السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة فهي يتم استخدامها للتعبير عن كل ماتحتويه الأطعمة والمشروبات من طاقة، كما تعبر عن مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء ممارسته للأنشطة اليومية، والتمارين الرياضية، ومن الضروري أن يعي الانسان  استهلاكه لكميات السعرات الحرارية المناسبة لجسمه، حيث أن تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من المطلوب للجسم وعدم عمل الرياضة أو المجهود لحرق هذه السعرات فإن الجسم يزداد في الوزن، والعمل على تناول أطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل من المطلوب للجسم والقيام بالرياضة أو بمجهود لحرق السعرات فإن الجسم يقل في الوزن، و في حالة تناول السعرات الحرارية المطلوبة للجسم والقيام بالنشاط الحركي المعتاد فإن ذلك يحافظ على وزن الجسم.

كيفية حساب السعرات الحرارية

تحتلف السعرات الحرارية حسب العمر والطول والوزن والجنس والحالة الصحية حيث أن

معدل الأيض الأساسي للرجال= 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الطول بالسنتيمترات) – (6.8 × العمر بالسنوات)

معدل الأيض الأساسي للنساء = 655 + (9.6 x الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 x الطول بالسنتيمترات) – (4.7 x العمر بالسنوات)

نمط الحياة الخامل

وهم الأشخاص الذين يقوموا بممارسة الأعمال المكتبية أو الذين لا يمارسوا رياضة على الأطلاق

نمط الحياة الخامل: السعرات الكلية هي معدل الأيض الأساسي× 1.2

نمط الحياة النشيط بشكل خفيف

وهم الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة من 1-3 مراتٍ في الأسبوع

نمط الحياة بالنشاط الخفيف: السعرات الكلية هي معدل الأيض الأساسي × 1.375

نمط الحياة ذي النشاط المعتدل

وهم الأشخاص الذين يمارسون تمارين معتدلة الشدة 6-7 مراتٍ في الأسبوع

نمط الحياة بالنشاط المعتدل: السعرات الكلية هي معدل الأيض الأساسي × 1.55

 نمط الحياة النشيط العالي

وهم الأشخاص الذين يمارسون تمارين عالية الشدة مرتين في اليوم، أو يتدرّبون للركض في الماراثون أو أنواع السباقات الأخرى

نمط الحياة بالنشاط العالي: السعرات الكلية هي معدل الأيض الأساسي × 1.7259

الحامل والمرضع

تحتاج المرأة خلال فترة الحمل، والرضاعة الطبيعية إلى المزيد من السعرات الحراريّة والمواد الغذائية، والقيام بحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها الحامل باستخدام المعادلات السابقة، ثم يتم اضافة إلى القيمة الناتجة كمية  تتراوح بين 100 سعرة حرارية خلال الثلث الأول من الحمل إلى 300 سعرة حرارية  أثناء الثلث الثاني والثالث منه، حيث تحتاج المُرضع إلى زيادة كمية تتراوح بين 450 إلى 500 سعرة حرارية يومياً.

ذات صلة: نصائح لتقليل السعرات الحرارية في الطعام

السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة

النشويات والخبز

تحتوي الحصة الواحدة من النشويات أو الخبز على 80 سعرة حرارية كمتوسط.

اللحوم

يختلف محتوى السعرات الحرارية في هذا النوع حسب نسبة الدهون الموجودة بها وطريقة طبخها ولكن وبشكل تقريبي فإن

•  اللحوم قليلة الدهون تحتوي الحصة الواحدة منها على 45 سعرة حرارية.
• اللحوم متوسطة الدهون تحتوي الحصة الواحدة منها على 75 سعرة حرارية.
• اللحوم عالية الدهون تحتوي الحصّة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية.

البقوليات

تحتوي الحصة منها على 125 سعرة حرارية كمتوسط.

الخضراوات الغير نشوية

تحتوي الحصة الواحدة منها على 25 سعرة حرارية كمتوسط

الفواكه وعصائرها

تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه أو عصائرها على 60 سعرة حرارية كمتوسط.

منتجات الألبان

يختلف محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان تبعاً لكميّة الدهون الموجودة فيها، ومن الممكن حسابها بالمتوسط حيث أن:

• منتجات الألبان خالية الدسم أو قليلة الدسم التي تحتوي على دهون بنسبة 1% أو أقل منها، تحتوي الحصة الواحدة منها على 100 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم التي تُشكل الدهون ما يُقارب 2% منها، وتحتوي الحصة الواحدة منها على 120 سعرة حرارية.
• منتجات الألبان كاملة الدسم التي تحتوي الحصة الواحدة منها على 160 سعرة حرارية.

الدهون

تحتوي الحصة الواحدة من الدهون على 45 سعرة حرارية.

الحلويات

تعتبر الحلويات من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وذلكل لأن أغلب محتواها هو السكر والبقوليات، حيث أن المائة جرام فقط من أكل الحلو على ما لا يقل عن 144 سعرة حرارية، إليك السعرات الحرارية لكل 100 جرام من بعض الحلويات..

• الحلاوة الطحينية تحتوي على 516 سعرة حرارية
• البسبوسة السادة تحتوي على 480 سعرة حرارية
• بسبوسة بالمكسرات تحتوي على 620 سعرة حرارية
• البقلاوة تحتوي على  390 سعرة حرارية
• التوفي يحتوي على 435 سعرة حرارية
• التورتة الإسفنجية تحتوي على  394  سعرة حرارية
• الجيلي يحتوي على 59 سعرة حرارية
• الغريبة تحتوي على 521  سعرة حرارية
• سكر مائدة للتحلية يحتوي على 385 سعرة حرارية
• الجاتوه يحتوي على 350 سعرة حرارية
• العسل الإسود يحتوي على 232 سعرة حرارية
• عسل النحل يحتوي على 320 سعرة حرارية